O verão parece que finalmente chegou com força com a onda de calor desta semana e é extremamente comum ter algumas mudanças nos hábitos alimentares nessa época do ano, principalmente nas viagens e idas para a praia. Para isso, o tutor de nutrologia da Prevent Senior, Thiago Gonçalves, preparou um conteúdo cheio de informações, curiosidades e receitas deliciosas que podem melhorar a sua saúde com uma boa alimentação e hidratação durante o recesso.
E não se esqueça de compartilhar o conteúdo com amigos e familiares para garantir que todos tenham uma alimentação adequada no período mais quente do ano.
Falta de fome e desidratação
Por que sentimos menos fome no verão? Essa é uma das dúvidas mais recorrentes e foi esclarecida pelo nutrólogo: “Essa sensação está relacionada ao funcionamento do corpo. Nos dias mais quentes, com a temperatura externa elevada, precisamos gastar menos energia para nos aquecer. Dessa forma, sentimos menos fome e tendemos a comer menos.”
Mesmo sentindo menos fome, o tutor ressalta a importância de ter uma boa rotina alimentar durante o verão, optando por alimentos com bastante água para evitar a desidratação - fato que ocorre com muita frequência, especialmente em crianças entre seis meses e dois anos de idade e em adultos com mais de 60 anos. “A desidratação trata-se da perda, pelo organismo, de quantidade excessiva de água e sal, sem reposição adequada, através de vômito, diarreia, febre, falta de ingestão de líquidos, ou, finalmente, por sudorese intensa, típica do verão”, complementa.
Lanchinhos
Falar que é preciso se alimentar e hidratar bem no calor é fácil, mas quais comidas seriam ideais para essa situação? Para ajudar, nosso especialista indicou quais alimentos são mais indicados para cada situação e quais vitaminas eles carregam.
Mas, atenção! Os alimentos listados abaixo são apenas sugestões. Antes do consumo, você deve verificar se não possui alergia a algum item ou se possui algum quadro de saúde que necessita de uma dieta específica. Em caso de dúvidas, procure um médico.
1. Saladas
Repletas de minerais e vitaminas A, B, C e E para manter o metabolismo do corpo em dia.
2. Frutas
Para qualquer hora do dia prefira as que contêm bastante água e muita vitamina B e C, como:
melancia, melão, laranja, abacaxi e tangerina.
Além das frutas que são ricas em potássio, ajudando a recompor as perdas pelo suor excessivo, como:
banana, uva e abacate.
3. Frutas desidratadas
São opções interessantes, pois têm vitamina B e podem ser levadas na bolsa de praia. Exemplos: tâmara, damasco, uva passa, coco seco, frutas vermelhas desidratadas e ameixa seca.
4. Picolés de frutas
Uma boa ideia e alternativa para se refrescar nos dias quentes do verão, eles são ricos em vitaminas B e C, além de bastante versáteis. Somado a isso, podem ser preparados com frutas, água de coco, e até mesmo com variações mais saudáveis que o açúcar refinado, como adoçantes naturais (xilitol, stevia) ou leite condensado light.
5. Chás Gelados
Um ótimo substituto para refrigerantes e sucos industrializados, pois além de refrescarem, são ricos em vitaminas A, B e C. Também possuem baixo valor calórico e podem ser preparados com ervas naturais, frutas cítricas, à base de água mineral.
6. Água de coco
Rica em potássio e vitamina C, é uma excelente alternativa para substituir os refrigerantes, além de ser saborosa, repor minerais perdidos pelo suor excessivo e manter o corpo hidratado.
7. Grãos e sementes
Tem grande quantidade de minerais, fibras e vitaminas B e E. Dão sensação de saciedade e deixam os lanches mais gostosos.
8. Sanduíches naturais
Ricos em nutrientes, vitaminas A e B, sais minerais, proteínas e carboidratos de qualidade. Além disso, podem ser vegetarianos ou até mesmo veganos, atendendo a todos os gostos.
9. Carnes magras
Ricas em proteínas de alto valor biológico e vitamina B, as carnes magras devem ser consumidas principalmente por quem não renuncia à musculação. Opte pelos grelhados e assados, sempre que puder, de preferência carnes vermelhas (patinho) ou as carnes brancas (filé de frango e pescados).
Churrasquinho
Um churrasco é sempre um evento social importante, especialmente no verão, porém o excesso de consumo de gorduras e sal nas carnes pode ser extremamente prejudicial à saúde.
Uma opção é começar o churrasco com um prato de carne magra picada (peito de frango ou lombo de porco, retirando a capa de gordura) com folhas verdes variadas misturadas com cenoura, cebola ou pimentão assado. Isso dará uma sensação de saciedade mais precoce e evitará o excesso de consumo de outros tipos de carnes (linguiças, carnes vermelhas com capa de gordura e excesso de sal).
Se beber entenda o que fazer
É sabido que o consumo de bebidas alcoólicas não é recomendado, mas o uso moderado no verão é comum. Depois da cervejinha e caipirinha, nosso corpo sente os efeitos, a famosa ressaca. O nosso Tutor de Nutrologia, Thiago Gonçalves, explica o motivo disso tudo acontecer e como podemos fazer para não ter as dores de cabeça e enjoos comuns nessa situação.
A água é a substância vital para o funcionamento do organismo e a sensação de sede e a boca seca, por exemplo, já são pequenos sinais de desidratação.
O nutrólogo esclarece que a desidratação é causada pela ação do etanol no organismo e aconselha a prestar atenção ao número de vezes que você vai ao banheiro enquanto está bebendo, pois trata-se de um sinal importante:
“Isso é o etanol agindo no nosso organismo, que leva à desidratação. Além disso, ele age diminuindo a produção do hormônio antidiurético, responsável por regular a perda de água do organismo. A redução deste hormônio antidiurético faz com que eliminemos mais água.”
O tutor complementa que o processo contribui com a perda de alguns sais minerais, como o sódio e o potássio, e importantes vitaminas (complexo B). Além disso, diminui a concentração de glicose no sangue, principal fonte de energia do nosso cérebro. Ele então conclui comentando sobre a ressaca:
“Neste momento, você já deve ter entendido de onde vem a famosa ressaca. A intoxicação pelo álcool e a desidratação causam aquele desconforto que muitos conhecem. Dor de cabeça, náusea, diarreia, dores musculares, tontura e até confusão mental.”
A melhor forma de prevenir esse mal-estar, segundo o especialista da Prevent Senior, é não abusar do álcool e intercalar os goles da bebida alcoólica com a ingestão de água mineral. Outra dica importante é sempre estar bem alimentado antes de começar a degustar os drinks. Assim, o corpo estará mais forte para metabolizar o álcool.
Ritmo de verão
Mas como encaixamos todos esses alimentos no dia a dia? O nutrólogo listou uma sugestão de rotina com 10 dicas para a alimentação durante esse período de calor intenso.
1 - Faça três refeições ao dia (café da manhã, almoço e jantar) e tente mantê-las sempre nos mesmos horários. Nos intervalos, opte por refeições menores e saudáveis que incluam alimentos frescos.
2 - Dê preferência aos grãos integrais e aos alimentos na sua forma mais natural. Inclua nas principais refeições alimentos, como arroz, milho, batata, mandioca (também conhecida como macaxeira ou aipim), pois são as mais importantes fontes de energia e devem ser os principais componentes das principais refeições, de preferência em suas formas integrais.
3 - Inclua frutas, legumes e verduras em todas as refeições ao longo do dia. Como frutas, legumes e verduras são ricos em vitaminas, minerais e fibras, o consumo contribui para diminuir o risco de várias doenças e ajuda a evitar a constipação (prisão de ventre).
4 - Coma feijão com arroz. Esse prato brasileiro é uma combinação completa e nutritiva. Varie os tipos de feijões usados (preto, manteiga, carioquinha, verde, de corda, branco e outros) e use também outros tipos de leguminosas (como soja, grão-de-bico, ervilha, lentilha ou fava).
5 - Lembre-se de incluir carnes, aves, peixes, ovos, leite e derivados em pelo menos uma refeição durante o dia. Retirar a gordura aparente das carnes e a pele das aves antes da preparação torna esses alimentos mais saudáveis. Os leites e derivados são ricos em cálcio, que ajuda no fortalecimento dos ossos. Já as carnes, as aves, os peixes e os ovos são ricos em proteínas e minerais.
6 - Use pequenas quantidades de óleos, gorduras, açúcar e sal para preparar os alimentos. opte pelo uso de temperos naturais como cheiro verde, alho, cebola, manjericão, orégano, coentro e alecrim, para evitar o excesso de sal.
7 - Beba água mesmo sem sentir sede, de preferência nos intervalos das refeições. O consumo diário de água evita a desidratação, principalmente em dias muito quentes. Vale lembrar que bebidas açucaradas, como refrigerantes e sucos industrializados, não devem substituir a água. Uma boa dica é aromatizar a água com hortelã ou frutas, como rodelas e cascas de laranja ou limão.
8 – Evite bebidas açucaradas, assim como bolos e biscoitos recheados, doces e outras guloseimas. Produtos ultraprocessados (ex: biscoitos recheados, ‘salgadinhos’, refrigerantes, sucos industrializados, sopa e macarrão ‘instantâneos’, ‘tempero pronto’, embutidos, produtos prontos para aquecer) devem ser evitados ou consumidos apenas ocasionalmente.
9 – Preste atenção às informações nutricionais, principalmente dos produtos processados e ultraprocessados, para ter conhecimento do que está ingerindo.
10 - Sempre que possível, coma na companhia de familiares, amigos ou vizinhos. Isso colabora para comer com regularidade e atenção, proporciona mais prazer com a alimentação e favorece o apetite. Escolha uma ou mais refeições na semana para desfrutar da alimentação na companhia de alguém, mantendo o convívio social com as pessoas próximas.
Mudanças em hábitos alimentares podem precisar passar por uma adaptação, mas é de suma importância que ela ocorra para que todos consigam manter-se bem alimentados, hidratados e principalmente, saudáveis, para que possam aproveitar o verão sem muita preocupação.
Um, dois e pronto!
Quer algumas receitas práticas que vão melhorar a sua alimentação? Acompanhe as dicas da nutricionista Mayara Souza para ter um verão mais gostoso e saboroso.
Sanduíches
Aqui estão algumas opções de lanches saudáveis para se fazer quando bater aquela fome.
Saladas
Ao invés de encher a barriga com um monte de comida, que tal fazer uma saladinha deliciosa para saciar um pouco a fome?
Picolé de Fruta
Mas tem sobremesa melhor que um picolé caseiro nesse calor?
Lembrem! Sempre tenham muito cuidado ao manusear o limão. Em contato com a pele e exposição ao sol, ele pode causar queimaduras na mão, por exemplo. Então, lave as mãos toda vez que tocar na fruta em um dia ensolarado.
Não esqueça de compartilhar essas dicas com amigos e familiares e os desafiem a fazerem as receitas.
A PREVENT SENIOR
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