Quem acompanha as postagens aqui no Blog da Prevent sabe o quão importante é fazer atividades físicas regularmente. Porém, mesmo com amplo conhecimento sobre os benefícios para a saúde, ainda restam dúvidas sobre a quantidade ideal de exercícios por semana. Você tem algum palpite? Em comemoração ao Dia do Ortopedista (19/9), convidamos o Dr. Gustavo Arliani, ortopedista da Prevent Senior, para esclarecer os principais pontos. Continue a leitura e aproveite para compartilhar o conteúdo com amigos e familiares.
Leia no Blog: atividade física é sinônimo de saúde. Movimente-se!
Exercícios físicos por semana
Segundo a OMS (1), Organização Mundial da Saúde, por semana são necessários 150 minutos de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada para manutenção da qualidade de vida e da saúde. Para atividades de maior intensidade, 75 minutos semanais.
“Dentro do campo da ortopedia, a prática de atividades físicas é fundamental para melhorar a flexibilidade, o equilíbrio, a força e, também, para diminuição de dores nas articulações”, complementa Gustavo. Vale sempre o alerta: todo e qualquer exercício físico deve ser realizado adequadamente, ou seja, com a orientação de um profissional da área. No caso do Adulto+, essa preocupação é ainda mais evidente, já que a idade impacta diretamente na facilidade de locomoção, risco de acidentes e assim por diante.
Adulto+ com doenças crônicas
Outro estudo (2) realizado no Japão, um país conhecido pela longevidade de sua população, mostrou que homens com 65 anos ou mais, com doenças crônicas, podem ter efeito protetor sobre a mortalidade se caminharem de 1 a 2 horas por dia, em comparação a homens que caminham menos de 30 minutos diariamente.
Outro estudo recente, considerando a população em geral, apontou redução de 13% na mortalidade por câncer em pessoas que praticam semanalmente o mínimo de 2,5 horas de atividades físicas aeróbicas de intensidade moderada.
Efeito protetor para a saúde
Pesquisadores norte-americanos realizaram estudo (3)com um total de 661.137 homens e mulheres com idade média de 62 anos. O objetivo era responder à seguinte pergunta:
A partir de qual momento/duração a atividade física passa a não ter mais efeito protetor?
O que foi observado:
- Em comparação com indivíduos que relataram não praticar atividades físicas, observou-se um risco de mortalidade 20% menor entre aqueles que realizavam menos do que o mínimo recomendado pela OMS.
- Risco 31% menor entre 1 e 2 vezes o mínimo recomendado.
- Risco 37% inferior de 2 a 3 vezes o mínimo recomendado.
- O limite máximo para o benefício de mortalidade ocorreu em 3 a 5 vezes a recomendação de atividade física: 39%.
- Desse resultado, observa-se que, em comparação com o mínimo recomendado, o benefício adicional foi modesto: 31% contra 39%.
Conclusão: para quem pratica acima de 420 minutos semanais de exercícios físicos, não há muitos benefícios para a saúde.
“Considerando os dados apresentados por pesquisas feitas nos EUA e Japão, e com a nossa realidade brasileira, o recomendado é que adultos realizem, pelo menos, 30 minutos de caminhada, 5 vezes por semana. Para quem gosta de correr, a prática por 25 minutos, 3 vezes por semana, é suficiente”.
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Para evitar as lesões mais comuns, algumas dicas fazem a diferença:
- Faça o aquecimento adequado antes do exercício físico.
- Após a atividade, alongue-se.
- Hidrate-se antes, durante e após a atividade.
- Consulte um profissional para seguir uma rotina adequada às suas necessidades.
- espeite os limites do seu corpo.
- O descanso é fundamental para recuperação.
- Alimente-se adequadamente.
“O nosso corpo é uma máquina e precisamos cuidar dele. Músculos, ossos, alimentação e assim por diante. Quando isso ocorre, o risco de acidentes é menor. Com o avanço da idade, a atenção deve ser redobrada, devido ao natural desgaste das articulações, massa muscular e outros aspectos”.
A Prevent Senior
A operadora de saúde especialista em pessoas. A Prevent Senior atua há mais de 25 anos e conta com uma ampla rede própria. Os hospitais e Prontos Atendimentos Sancta Maggiore são equipados com o que há de melhor para oferecer sempre cuidados diferenciados. A rede ainda é composta por Núcleos de Medicina Avançada e Diagnóstica e Núcleos especializados em Cardiologia, Oftalmologia, Oncologia, Ortopedia/Traumatologia e Reabilitação em São Paulo e no Rio de Janeiro.
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1 - WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour: at a glance]. Genebra: Organização Mundial da Saúde; [2020]
2 - Zhao W, Ukawa S, Kawamura T, Wakai K, Ando M, Tsushita K, Tamakoshi A. Health Benefits of Daily Walking on Mortality Among Younger-Elderly Men With or Without Major Critical Diseases in the New Integrated Suburban Seniority Investigation Project: A Prospective Cohort Study. J Epidemiol. 2015;25(10):609-16. doi: 10.2188/jea.JE20140190. Epub 2015 Jul 4. PMID: 26155815; PMCID: PMC4626390.
3 - Arem H, Moore SC, Patel A, et al. Leisure Time Physical Activity and Mortality: A Detailed Pooled Analysis of the Dose-Response Relationship. JAMA Intern Med. 2015;175(6):959–967. doi:10.1001/jamainternmed.2015.0533