Colocar em prática as principais dicas de higiene do sono é fundamental para dormir melhor e, com isso, ter um rotina com mais disposição. Você tem problemas para pegar no sono? Se a resposta for positiva, você não está sozinho. Estudo publicado pela revista Sleep Epidemiology aponta que 66% dos brasileiros têm um sono de má qualidade. No universo feminino, é ainda pior: a chance de uma mulher dormir mal é 10% maior que a do homem. Continue a leitura, aqui no Blog da Prevent, e saiba mais sobre o assunto.
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Higiene do sono: o que fazer para dormir melhor?
“Quando acordamos mais dispostos, revigorados e alertas, é um bom sinal. Isso indica que dormimos bem, que tivemos um sono sem interrupções. Para tal, manter hábitos saudáveis durante a noite é fundamental. A higiene do sono é sobre isso, ou seja, ‘limpar’ da nossa rotina noturna aquilo que pode prejudicar o descanso adequado”, afirma a dra. Greice Elen Capelli, pneumologista e médica do sono da Prevent Senior.
Os dispositivos eletrônicos são vilões da qualidade do sono. “Televisores, celulares e computadores emitem a chamada ‘luz azul’. Para o nosso cérebro, é um tipo de luz muito similar à luz solar. Esta, por sua vez, impede a liberação de melatonina (o popular ‘hormônio do sono’) na corrente sanguínea e isso atrasa o sono. Basicamente, o nosso cérebro entende que ainda é dia e que devemos permanecer acordados”, complementa Greice.
Além da televisão ligada e do celular na mão, outros maus hábitos devem ser excluídos. Alguns são bem conhecidos, como tomar café ou refrigerantes à noite. Bebidas que contêm cafeína e xantina agem como estimulantes cerebrais e isso interfere diretamente no processo de descanso. Além disso:
> Doces: o açúcar gera energia, atrapalha o relaxamento.
> Gengibre, pimenta e canela: alimentos termogênicos aumentam a temperatura do nosso organismo.
> Pizza, pastel e carne vermelha: alto índice de gordura. Comidas pesadas são péssimas para a qualidade do sono.
> Batata frita e salgadinhos: frituras em geral devem ser evitadas.
> Bebidas alcóolicas: o álcool pode até relaxar em um primeiro momento, mas ao longo da noite pode provocar estímulos que levam a pessoa a acordar.
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Todo mundo precisa dormir oito horas por noite?
Greice também pondera sobre a quantidade de horas do sono ideal. “Consideramos o período de sete a oito horas para adultos como o período adequado de sono. Porém, trata-se de uma média e não de uma regra. Determinantes genéticos também podem influenciar. Em outras palavras, se a pessoa dorme ‘somente’ seis horas por noite e acorda bem, está tudo certo, é o suficiente”.
O ideal é criar uma rotina do sono, ou seja, manter hábitos para que o nosso cérebro entenda que estamos em processo de descanso. E isso pode variar. Por exemplo, há pessoas que relaxam após um bom banho quente ou após ler alguns capítulos de um livro. Se tudo isso ajudar a dormir, tudo bem.
Caso a pessoa não consiga dormir bem, como reflexo, alguns impactos são facilmente sentidos ao longo do dia. Por exemplo, sonolência, irritação, dores de cabeça, fadiga muscular e queda na capacidade de concentração, de memória e até mesmo na velocidade de resposta a estímulos. Dependendo da quantidade de noites mal dormidas, principalmente com o passar dos anos, o sistema imunológico também pode ser afetado, assim como a estabilidade cardíaca e vascular.
Uma boa noite de sono
São três fatores analisados para determinar se a pessoa está dormindo bem ou não: a duração, a regularidade e os estágios do sono.
Duração
A falta ou excesso do período de descanso, ou seja, se a pessoa dorme muito ou pouco e, principalmente, se tal duração impacta no dia a dia.
Regularidade
Se há interrupções durante a noite. Em outras palavras, se a pessoa levanta da cama com muita frequência.
Estágios
Existem quatro estágios do sono que devem ser “percorridos” ao longo da noite:
1) Adormecimento: um período intermediário, entre estar acordado e dormindo.
2) Sono leve: diminuição dos ritmos cardíacos e respiratórios, e também da temperatura corporal.
3) Sono profundo: é o sono restaurador, nesta fase o despertar é mais difícil de acontecer. Fase importante para secreção de hormônios e imunidade.
4) REM: último estágio do sono. REM é a sigla de “Rapid Eye Movement”. Em bom português, “movimento rápido dos olhos”. É o estágio no qual ocorrem os sonhos. É uma fase de intensa atividade cerebral e fundamental para manutenção de nossas funções cognitivas, como a memória.
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A Prevent Senior
A operadora de saúde especialista em pessoas. A Prevent Senior atua há mais de 25 anos e conta com uma ampla rede própria. Os Hospitais e Prontos-Atendimentos Sancta Maggiore são equipados com o que há de melhor para oferecer sempre em cuidados diferenciados. A rede ainda é composta por Núcleos de Medicina Avançada e Diagnóstica e Núcleos especializados em Cardiologia, Oftalmologia, Oncologia, Ortopedia/Traumatologia e Reabilitação em São Paulo e no Rio de Janeiro.
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